Lupain (pain cétogène à la farine de lupin)

Il y a quelques années, j’ai expérimenté la diète cétogène. Elle consiste à consommer la plus grande partie de ses calories (environ 80%) sous forme de lipides. Les glucides ne représentent que 5% des apports environ et sont principalement constitués de légumes verts. Les 15% restants sont destinés au protéines. L’objectif est d’inciter le corps à puiser en priorités dans ses réserves de gras pour trouver de l’énergie.

Le pain sous sa forme traditionnelle ne peut donc plus être consommé, si on souhaite adopter cette forme d’alimentation. En effet, avec 70g de glucides aux 100g en moyenne, la farine de blé est exclue d’office d’un régime cétogène. C’est la raison pour laquelle je vous propose une recette de pain compatible avec une alimentation faible en glucides grâce à la farine de lupin, riche en fibres et en protéines. On en trouve facilement en magasin bio, voire sur Internet (en cliquant ici par exemple).

Ce pain se présente sous forme de cake salé. On peut le découper en tranches et le déguster comme on le ferait avec du pain standard. Il est très savoureux et simple à réaliser.

Si vous vous intéressez de près à la nutrition comme moi, voici les macros pour 100g de pain cuit, sans graines :

  • Calories : 279 kcal
  • Lipides : 22.7g, réparties en PUFA 2.1+ MUFA 7.9 + SFA 12.7
  • Protéines : 16.3g
  • Glucides : 3.3g

En règle générale, l’approche cétogène recommande de ne pas consommer plus de 20g de glucides par jour. Cela vous donne donc une idée approximative de ce qu’il est possible de manger pour rester en cétose. Bien entendu, ces chiffres correspondent à une moyenne et varient selon le métabolisme propre à chaque individu (âge, sexe, niveau d’activité…).

Lupain (pain céto à la farine de lupin) (1)

Ingrédients

  • 80g de farine de lupin
  • 40g de beurre fondu
  • 4 oeufs
  • 60g de mascarpone
  • 1 càc de bicarbonate de soude + quelques gouttes de vinaigre de cidre (ou 1 càc de levure chimique)
  • 1 càc de sel
  • graines au choix

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 degrés.

2. Mélangez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène. Incorporez les graines à la fin. J’ai choisi des graines de lin brun et doré et de tournesol.

3. Versez la pâte dans un petit moule à cake. J’utilise un moule en silicone tel que celui-ci.

4. Enfournez pour environ 40 minutes. Vous pouvez vérifier la cuisson à l’aide d’une lame de couteau qui doit ressortir sèche du pain.

5. Laissez refroidir sur une grille pour pouvoir le trancher correctement.

A la maison, on mange le pain dont on a besoin le jour-même et on congèle les tranches restantes dans un sachet de congélation. Vous pouvez ensuite les passer au grille-pain plus tard pour les décongeler et en mangez à tout moment. Je dois aussi avouer qu’au fil du temps, on ne consomme quasiment plus de pain. C’est pendant la phase de céto-adaptation, c’est-à-dire pendant la période de transition vers la cétose, qu’il est particulièrement intéressant de trouver un substitut. Une fois que l’on est céto-adaptée (après quelques semaines de régime cétogène), le corps puise en priorité dans les réserves de gras et on ressent moins le besoin de manger des glucides, voire de manger tout court. La sensation de faim réduit considérablement.

Enfin, je ne m’attarde pas sur la liste non exhaustive des bonnes choses cétogènes à déguster sur votre pain : fromages, caviar d’aubergines, tapenade d’olives, charcuteries etc. Pourquoi pas en tartine avec de l’avocat et des oeufs brouillés au petit déj? Avec une pâte à tartiner céto? Un coulis de fruits rouges aux graines de chia? A vous de voir !

On peut également envisager de transformer ce « lupain » en cake salé en y intégrant des ingrédients de son choix. Vous trouverez de l’inspiration par ici.

J’ai également créé une catégories de recettes cétogènes sur le blog. Bien que je ne suive plus cette diète, le blog regorge d’idées recettes.

Bonne dégustation !

***

Pour aller plus loin :

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Si vous réalisez la recette, n’hésitez pas à me laisser un petit commentaire ou encore à m’envoyer une photo de votre réalisation pour que je la partage en story sur Instagram. Ça me fait toujours tellement plaisir !

C’est grâce à vous que je peux faire connaître mon travail. Un grand merci d’avance à ceux/celles qui prendront le temps de le faire ❤

 

6 commentaires Ajouter un commentaire

  1. Michèle dit :

    Merci pour cette recette de transition vers une alimentation « libérée » du blé!
    Ce pain est délicieux encore chaud et grillé le lendemain.

    Aimé par 1 personne

  2. Patrick dit :

    Bonjour. Votre recette semble géniale. Comment peut on y ajouter (et en quelle proportion) du gluten afin de faire monter la pâte ? Le gluten serait plutôt favorable aux diabétiques. Merci d’avance pour vos réactions.

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  3. Merci beaucoup! Recette très utile et facile a préparer, et délicieuse, je en suis sûre 😉

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    1. Priscilla L. dit :

      J’espère qu’elle vous donnera satisfaction 🙂

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  4. Isabelle Van Belle dit :

    mon pain n’a pas monté, il est compact alors que j’ai respecté votre recette..

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    1. Priscilla L. dit :

      Je suis navrée de l’apprendre. Vous pouvez essayer avec un peu plus de levure.

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