Crêpes protéinées

Cette recette de crêpes, je vous la conseille surtout si vous avez besoin d’un apport important en protéines. Nous l’avons mise au point mon mari et moi pour répondre aux besoins du programme de prise de masse que nous suivons tous les deux en ce moment. Nous avons réalisé plusieurs ajustements pour obtenir un résultat qui ne soit pas désagréable à manger, pratique à préparer à l’avance et conforme aux macros dont nous avons besoin. Pour des crêpes moelleuses plus traditionnelles, je vous invite à regarder par ici.

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Maintenant, si vous poursuivez votre lecture, c’est que vous êtes probablement un(e) sportif(ve) qui voudrait assurer son apport en protéines. Alors j’ai ce qu’il vous faut 🙂 N’hésitez pas à consulter la version imprimable en bas de page pour connaître la composition nutritionnelle exacte.

J’utilise les produits de la marque Nutrimuscle. Ils proposent des complémentaires alimentaires de grande qualité (bio ou pas), avec une totale transparence sur la provenance des matières utilisées. Je n’ai jamais été déçue jusqu’à présent. (Contenu non sponsorisé)

Ingrédients :

  • 80 g d’isolat de whey
  • 80 g de flocons d’avoine mixés
  • 100g de blancs d’œufs en poudre
  • 1 œuf
  • 300ml de lait d’amande sans sucre ajouté
  • 100ml d’eau
  • 17g d’huile de coco

Faites tiédir l’eau et le lait dans une casserole. J’utilise de l’eau de source pour réaliser cette préparation car les blancs d’œufs en poudre que j’achète contiennent des bactéries Bacillus, qui ne survivent pas au contact du chlore contenu dans l’eau du robinet.

Dans un saladier, mélangez les différentes poudres : avoine, blancs d’œufs et isolat de whey. Plus l’avoine est mixé finement, plus vos crêpes seront moelleuses. C’est mon mari qui s’y colle et me prépare la farine d’avoine à l’avance ❤

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Ajoutez l’œuf, l’huile de coco et versez le mélange petit à petit en mélangeant sans arrêt pour empêcher la formation de grumeaux. Fouettez jusqu’à obtenir une pâte homogène.

Laissez reposer la pâte pendant une demie-heure environ avant de passer à la cuisson.

Sur un bilig ou dans une poêle chaude (mais pas trop), graissez avec un peu de beurre à l’aide d’une feuille d’essuie-tout. Versez une petite louche de pâte et étalez la finement. Retournez rapidement, dès que la crêpe est suffisamment cuite pour le faire. A nouveau, laissez cuire quelques secondes sur l’autre face. C’est très rapide. Si on fait trop durer la cuisson, les crêpes deviennent vite cassantes. Mélangez un peu la pâte entre deux crêpes pour qu’elle reste bien homogène.

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Réservez les crêpes cuites sur une assiette recouverte d’un torchon, pour les mêmes raisons que celles évoquées précédemment. On garde ainsi le moelleux et elles ne se dessèchent pas à l’air libre.

Lorsqu’elles sont toutes cuites, laissez-les refroidir sous le torchon. Ensuite vous pouvez les couvrir de film alimentaire, comme moi, et les stocker au frais plusieurs jours. Le matin, je sors ce dont j’ai besoin selon le programme de la journée. Vous pouvez les garnir de ce que vous voulez, mais je pense que c’est plus simple de les rouler plutôt que de les plier. A la maison, on les mange avec des couverts :p Visuellement, je trouve ça plus sympa de voir mon assiette remplie…d’une crêpe lol. J’y mets de la confiture si c’est un jour d’entraînement où j’ai besoin de beaucoup de glucides, ou de la compote si c’est un rest day. J’ajoute aussi des amandes pour l’apport en lipides. Vous pouvez y mettre des fruits, du beurre de cacahuètes, du miel…bref ce que vous voulez.

Je donne beaucoup de conseils pour que vous puissiez obtenir le meilleur résultat possible, mais c’est en réalité très simple. Je veux juste mettre toutes les chances de votre côté pour être satisfait dès la première réalisation.

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Bref ça fait 2 mois qu’on en mange tous les matins et on ne s’en est toujours pas lassé, ce qui est plutôt bon signe 🙂 Je pense même prolonger au-delà de mon programme.

C’est tout pour aujourd’hui. Je vous laisse jeter un œil à la version imprimable par ici.

Bonne dégustation 😀

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Wraps thon et avocat

Encore de l’avocat au menu, il ne faut pas gâcher 😉 Je me suis rabattue sur un basique simple et efficace pour une fois, au lieu de vouloir faire dans l’originalité : le mélange thon-avocat. J’ai servi ça à l’apéro dans des wraps sous forme de petites bouchées. A cette occasion, j’ai légèrement modifié ma recette de tortillas mexicaines en remplaçant une partie de la farine de blé par la de la farine de kamut. Cela demande un peu de temps en cuisine mais le résultat en vaut la peine : c’est frais et très bon!

Wraps thon avocat (3)

Ingrédients pour les tortillas :

– 300g de farine (moitié blé, moitié kamut pour moi)
– 40g d’huile d’olive
– 130g d’eau
– 1/2 càc sel

Ingrédients pour la garniture :

– environ 150g de thon
– 1 avocat
– le jus d’un demi-citron
– piment de Cayenne (facultatif)
– quelques feuilles de salade verte, feuilles de chêne rouge pour moi
– sel
– poivre du moulin

1. Préparez vos tortillas en suivant les étapes de la recette donnée ici.

2. Dans un saladier, mélangez la chair de l’avocat et le thon émietté. Ajoutez le jus de citron, le piment, le sel et le poivre.

3. A l’intérieur d’une tortilla, déposez quelques feuilles de salade et de la farce thon-avocat. Roulez le wrap en enfermant la farce à l’intérieur de la salade et de la tortilla. Utilisez du film alimentaire pour bien le serrer comme un boudin et réservez au frais.

Wraps thon avocat (1)

4. Au moment de servir, enlevez le film alimentaire et découpez chaque tortilla en 4. La coupe en biseau est plus jolie, mais je ne voulais pas de pertes. Avec du jus de citron et de la mayonnaise en option, c’est délicieux 🙂

Wraps thon avocat (2)

Wraps thon avocat (4)

Bonne dégustation 🙂

Pour d’autres recettes à base d’avocat, n’hésitez pas à faire un petit tour par ici.

Tortillas mexicaines

Avant j’achetais les kits de grande surface pour les repas Mexicains, mais ça c’était avant 🙂 Pendant longtemps, je n’ai pas préparé mes tortillas sous prétexte que je n’avais pas la bonne farine de maïs et puis ça m’est passé. J’ai testé plusieurs recettes avec de la farine de blé jusqu’à en trouve une qui réponde à mes attentes. C’est celle que je vous donne aujourd’hui. J’ai volontairement choisi d’utiliser de l’huile d’olive et non du beurre comme matière grasse. Alors le visuel n’est pas très régulier mais le goût est vraiment incomparable à celui des galettes industrielles et insipides (oui oui…). 4 ingrédients, pas de colorants, pas de conservateurs, pas d’additifs quelconques et… pas cher ^^ Vous pouvez vous en servir pour préparer des fajitas, des burritos, des enchiladas ou autres wraps… Tortillas à ne pas confondre avec les omelettes Espagnoles aux pommes de terre, très bonnes aussi, mais hors sujet pour l’instant 😀

Tortillas mexicaines (9)

Ingrédients pour 8 tortillas :

1. Mélangez la farine, l’huile et le sel dans le robot à l’aide du crochet pétrisseur. Ajoutez de l’eau jusqu’à ce que la pâte forme une boule lisse qui se détache des parois. Si vous travaillez la pâte à la main, versez la farine sur un plan de travail, formez un puits et mettez-y les autres ingrédients. Incorporez-les au fur et à mesure.

2. Formez une boule de pâte sur le plan de travail.

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3. Sur un plan de travail fariné, divisez la pâte en 8 boules de poids équivalents.

Tortillas mexicaines (2)

4. Étalez chaque pâton d’abord avec la paume de la main, puis avec le rouleau à pâtisserie sans trop forcer. Tourner la pâte d’un quart de tour à chaque manipulation pour obtenir une forme à peu près homogène, à peu près parce que je ne peux pas tricher avec les photos, je manque peut-être encore un peu de pratique :p La tortilla devrait mesurer environ 20 cm de diamètre. Il n’est pas nécessaire de la rendre trop fine, elle risque alors de se froisser au moment où vous la poserez dans la poêle.

Tortillas mexicaines (4)

5. Dans une poêle antiadhésive bien chaude, sans matière grasse, faites cuire chaque tortilla pendant environ 1 minute sur chaque face. Elles colorent très vite, comme vous pouvez le constater sur mes photos :p Des bulles se formeront pendant la cuisson.

Tortillas mexicaines (5)Tortillas mexicaines (6)

 

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6. Réservez dans un sac congélation hermétique si vous ne les servez pas immédiatement pour éviter qu’elles ne se dessèchent.

J’ai utilisé mes tortillas pour préparer des enchiladas au bœuf épicé et aux poivrons.

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Et comme on dit en Espagnol « ¡Buen provecho! »

Pancakes à la noix de coco

Je raffole de la noix de coco alors quand je suis tombée sur cette recette du blog d’Anne « Papilles et Pupilles » je n’ai pas pu résister et j’ai sorti mon bilig chéri! En général, les pancakes trouvent leur place chez nous pendant les petits déjeuners copieux, voire les brunches du week end. Ceux-là étaient bien parfumés et extrêmement moelleux, si bien que je n’ai même pas réussi à modifier la recette d’origine.

Pancakes à la noix de coco

Ingrédients pour 8 pancakes à la noix de coco :

– 170g de farine
– 30g de cassonade
– 1 sachet de levure chimique
– 1 pincée de sel
– 20g de noix de coco en poudre
– 1 oeuf
– 20 cl de lait de coco
– 12,5 cl de lait
– 10g de beurre, remplacés par de l’huile de tournesol pour moi

Pour obtenir des pancakes moelleux, on va mélanger d’un côté les ingrédients secs et de l’autre les ingrédients liquides.

1. Dans un premier saladier, versez la farine, le sucre, la pincée de sel, la levure chimique et la noix de coco en poudre. Mélangez.

2. Dans un autre saladier, cassez l’œuf et battez-le en omelette. Versez-y le lait de coco et le lait. Remuez.

3.Versez les ingrédients liquides dans les ingrédients secs et mélangez légèrement, les éléments doivent être juste incorporés.

4.Mélangez ingrédients sec et liquides.

5. Faites fondre de beurre dans une poêle anti adhésive ou huilez votre bilig. Versez 1 petite louche de pâte à pancakes et faites cuire environ 2 minutes d’un côté à feu très doux. Lorsque de petites bulles commencent à se former à la surface du pancake, il faut le retourner délicatement.

6. Cuisez environ 1 minute de l’autre côté et déposez dans une assiette.

7. Procédez ainsi pour les 8 autres pancakes.

Par pseudo-locavorisme, nous les avons dégustés avec du sirop de Liège (à base de pommes, poires et dattes) et non du sirop d’érable : un vrai régal!

Pâte à crêpe à la farine de kamut

Vous connaissez le kamut? Il s’agit d’une céréale de blé dur qui n’a jamais été transformée par l’industrie agroalimentaire et qui a été retrouvée dans les sarcophages Egyptiens. Dotée d’une haute qualité nutritive, sa farine se substitut aisément à notre farine de blé blanche bien trop pauvre en nutriments essentiels. Je m’en sers toujours pour préparer de bonnes crêpes bio en utilisant la base de la recette Francine.

 

Crêpes

Ingrédients :

– 4 verres de lait bio (en général, j’utilise 50% de lait de vache et 50% de lait d’amande)
– 3 oeufs bio
– 2 verres de farine de kamut bio
– 1 pincée de sel
– 1 bouchon de rhum ou de cognac ou 2 càs d’eau de fleur d’oranger…

1. Mélangez dans l’ordre la farine, les œufs, le lait puis le rhum dans un saladier à l’aide d’un fouet ou d’un batteur électrique.

2. Laissez reposer la pâte 30 minutes à 1 heure.

3. Dans une poêle à crêpe légèrement huilée ou idéalement sur un bilig, versez une louche de pâte et étalez la. Faites cuire votre crêpe environ 1 minute de chaque côté.

4. Garnissez la selon vos goûts : sucre, citron, beurre, confiture, pâte à tartiner, crème de marrons, fruits…

Bon appétit!

Crêpe sucre-citron